A luz artificial está destruindo seu sono e é hora de fazer algo
Coletivamente, ficamos acordados mais tarde, dormimos menos e suportamos uma qualidade de sono mais baixa, graças à abundância de distrações eletrônicas e às telas luminosas que os acompanham. Para sua saúde e felicidade, é hora de fazer algo sobre isso.
Como a luz brilhante destrói seu sono
No mundo moderno, fazemos muitas coisas para nós mesmos que, no contexto de centenas de milhares de anos de existência e adaptação humana, não são exatamente ótimos para nossos corpos. A maioria de nós passa a maior parte dos nossos dias sentada quando nossos corpos estão sintonizados para se movimentar e ficar ativos. A maioria de nós come calorosamente todos os dias, apesar de ter feito pouco para, metabolicamente falando, "ganhar" as calorias. Na mesma linha, aproveitamos a tecnologia para nos dar acesso ininterrupto à luz brilhante. Coletivamente, passamos muito tempo no final do dia se aquecendo no brilho das telas de televisão, monitores de computador e aparelhos portáteis - um estado de coisas terrível para nossa qualidade de sono e saúde.
É uma afirmação muito grande dizer que a exposição à luz de seus gadgets, o uso noturno do computador e a exposição à luz intensa no final da noite está destruindo seu sono e diminuindo sua qualidade de vida, mas o argumento é bem apoiado por estudos de namoro. de volta aos anos 80. A pesquisa nos últimos trinta anos pintou um quadro cada vez mais claro que, além do nosso hábito de movimentar muito pouco e comer demais, também estamos estimulando nossos cérebros com bebedeiras que assistem à televisão, brincando com aparelhos eletrônicos e explodindo com luz brilhante que nos mantém muito alerta e estimulado por muito tarde no dia.
No início dos anos 80, o dr. Charles Czeisler, que trabalhava na Escola de Medicina de Harvard, estabeleceu o que há muito se acreditava sobre a luz do dia e o ritmo circadiano: a exposição à luz brilhante regula o relógio interno do corpo humano. Mais pesquisas sobre as décadas seguintes, tanto pelo Dr. Czeisler quanto por outros pesquisadores, estabeleceram que a exposição à luz não apenas regula o relógio interno do corpo, mas também a secreção de hormônios críticos, como a serotonina e a melatonina. A luz brilhante da manhã aumenta a produção de serotonina e nos deixa mais alertas, e a luz alegre e fraca à noite aumenta a produção de melatonina e facilita a queda e o sono. Outras pesquisas até descobriram que a exposição prolongada à luz artificial aumentava até mesmo a incidência de câncer (especificamente cânceres estimulados por hormônios produzidos por exposição à luz)..
Nos anos 2000, um corpo adicional e relacionado de pesquisa emergiu: estudos indicaram que a luz de frequência azul era a mais prejudicial para um bom sono e repouso. Embora a evidência de que a luz de frequência azul tenha interrompido os ritmos circadianos de organismos remonte à década de 1950, foi só quando começamos a nos expor coletivamente à luz de frequência azul tarde da noite que o efeito se tornou aparente (e urgente). humanos.
Ou, para dividir toda a pesquisa em um único sentimento: somos mais felizes e saudáveis quando experimentamos uma luz branca e azul clara pela manhã e à tarde, uma luz mais fraca e mais quente à noite, e dormimos em um quarto verdadeiramente escuro..
Então, o que você pode fazer sobre isso? Em vez de se sentir oprimido pelo quão absurdo parece não ser exposto à luz brilhante à noite, vamos dividir as coisas em etapas fáceis de realizar que ajudarão você a minimizar significativamente sua exposição à luz noturna e ter um sono mais tranqüilo no processo..
O que você pode fazer com a exposição à luz noturna
Nós seremos honestos com você. Nada nesta lista de dicas e estratégias que estamos prestes a compartilhar com você, necessariamente, parece divertido. Francamente, é o equivalente tecnológico do seu médico dizer-lhe para fazer mais cardio porque é bom para o seu coração. Seu médico está certo, ele quer dizer bem, mas há uma boa chance de você nem ele nem fazer mais exercícios de cardio no futuro previsível, não importa quão bom seja para o seu coração.
Na mesma linha, brincando com vídeos até tarde da noite depois do trabalho é divertido. Binge assistindo seu programa favorito no Netflix é divertido. Transportar uma verdadeira biblioteca de Alexandria em seu tablet ou leitor de e-book e ler qualquer coisa que seu coração deseje depois do sol não é apenas diversão, é uma maravilha tecnológica. No entanto, dada a prevalência de sono insuficiente e os efeitos muito prejudiciais da mesma, nós encorajamos você a adotar algumas das nossas sugestões em uma tentativa de melhorar o sono..
Banir a luz do seu quarto
Este é um fácil de vender. Mesmo que você não esteja disposto a desistir das festas da Netflix, dificilmente haverá uma alma por perto que não queira um quarto mais escuro e tranquilo. Sua primeira ordem de negócio é ir para o longo fruto da melhoria do sono: livrar-se de todas as pequenas mas cumulativas fontes de poluição luminosa em seu quarto..
A luz de bloqueio vinda de fora é a consideração mais tradicional (e ainda importante). Cortinas ou cortinas opacas são uma excelente maneira de remover a poluição luminosa de lâmpadas de rua, iluminação de segurança e outras fontes de luz externas. Não tenho certeza se vale a pena investir em tratamentos de janela atualizados? Você pode comprar um pacote de seis de 99% de luz bloqueando as janelas temporárias por US $ 33. Se o experimento provou ser benéfico, você pode considerar atualizações mais permanentes / dispendiosas.
Mesmo que seja muito escuro lá fora, muitos de nós temos quartos que são agora um verdadeiro carnaval de luzes. As luzes LED nos aparelhos de TV, os carregadores de celulares e todos os tipos de aparelhos eletrônicos podem facilmente iluminar uma sala melhor do que uma luz noturna brilhante. Se o seu quarto estiver cheio de LEDs, você pode facilmente escurecê-los com adesivos baratos ou fita isolante.
Desligue suas telas
Nós sabemos que é uma venda difícil. As telas são a nossa principal forma de entretenimento e recomendam que sejam desligadas horas antes que a hora de dormir seja semelhante a dizer às pessoas que parem de se divertir. No entanto, a luz azul-clara nítida explodindo em nossos televisores, tablets e smartphones pode estar nos mantendo entretidos, mas também nos mantendo acordados..
Idealmente, você deve tratar a exposição à luz azul de suas telas como você trataria uma xícara de café. A maioria das pessoas não servia uma grande xícara de café às 9 da noite se quisessem dormir e se preparassem para dormir às 10 da noite e, na mesma linha, você não deveria tomar sol, por assim dizer, no brilho da tela antes cama se você quiser um sono rápido e repousante. Tem dificuldade em resistir ao fascínio dos seus gadgets? Configure a sua estação de carregamento na cozinha ou no escritório em casa para mantê-los longe da sua mesa de cabeceira.
Muitos de vocês provavelmente estão curiosos se isso inclui leitores de e-book, especialmente à luz de artigos de notícias recentes (e bastante sensacionalistas) sobre como os leitores de e-books são tão ruins quanto tablets e smartphones quando se trata de exposição à luz. Houve, de fato, um estudo publicado em 2015 sobre o impacto dos leitores de e-books no ritmo circadiano (note-se, inclusive, que o pioneiro da pesquisa de ritmo circadiano Dr. Czeisler é um dos autores)..
O que muitos meios noticiosos negligenciaram em sua pressa de informar sobre o assunto, entretanto, é que os leitores de e-books usados no estudo eram emissores de luz e mais parecidos com tablets do que os leitores de e-ink com os quais você provavelmente está mais familiarizado. O levar embora? Não leia livros no seu iPad ou Kindle Fire na hora de dormir. Leia livros em seu Kindle comum ou outro leitor de tinta eletrônica nas mesmas condições em que você lê um livro em papel tradicional.
Aquecer suas telas
Se a sua reação à sugestão anterior de que você desligue todas as suas telas antes de dormir seja semelhante a nós, sugerindo que você acabou de resolver seus problemas de sono grampeando as pálpebras fechadas, bem, então talvez um compromisso esteja em ordem..
Embora a evidência seja muito forte de que qualquer exposição à luz à noite tenha o potencial de jogar fora o nosso relógio interno, a luz do espectro azul é provavelmente o maior problema. Nesse sentido, você pode domar os efeitos da luz azul em seu corpo, aquecendo a temperatura de cor das telas ao seu redor.
No seu computador, não podemos recomendar f.lux o suficiente - o aplicativo muda a temperatura da cor para que tudo pareça mais quente (ou mais vermelho). Isso não é ótimo para edição de fotos, onde as cores precisam ser precisas, mas é ótimo para diminuir a exposição à luz azul. Os usuários do Android vão descobrir que o aplicativo Twilight é executado no Android da mesma forma que o f.lux faz nos computadores (embora o f.lux também tenha sido lançado recentemente para os telefones Android com root). O F.lux está disponível no iOS se você estiver com jailbreak, mas em breve todos os usuários do iOS receberão uma solução integrada. O iOS 9.3 inclui o modo "Night Shift", que suporta o deslocamento da temperatura de cor.
Todos os aplicativos acima, incluindo o novo recurso do iOS 9.3, incluem o agendamento para que você possa configurar suas telas para mudar automaticamente de azul para vermelho, todas as noites.
Mesmo que alguns ou todos os seus dispositivos não suportem deslocamento de cores (como, digamos, o seu aparelho de TV de alta definição), você pode contornar a coisa toda com um par de óculos amarelos para cortar a luz do espectro azul. A crescente preocupação com a exposição à luz azul significa que esses óculos são baratos e prontamente disponíveis - os atuais óculos de leitura mais vendidos na Amazon, por exemplo, são um par de óculos de filtragem de luz azul de US $ 18..
Aquecer suas luzes
Uma solução final, e distintamente tradicional, que você pode querer considerar é simplesmente aquecer o tom de sua iluminação. Isso pode significar substituir suas lâmpadas de quarto de espectro total por lâmpadas “brancas quentes” (elas serão rotuladas como temperatura de cor 2700K).
Isso também significa evitar luzes azul-claras muito brilhantes, como iluminação de tarefa nítida e iluminação suspensa fluorescente. Se você passa muito tempo em sua sala de recreação no subsolo todas as noites, por exemplo, e essa sala tem lâmpadas fluorescentes brilhantes, então você pode querer considerar adicionar algumas lâmpadas de assoalho e de mesa à sala para reduzir a intensidade a luz e aqueça-a com lâmpadas brancas quentes.
Para aqueles de vocês que estão pensando em entrar em lâmpadas inteligentes, nós absolutamente amamos nossas lâmpadas Hue que mudam de cor exatamente por esse motivo. De manhã, quando queremos estar acordados e alertas, as lâmpadas são acesas com uma luz azul-clara..
À noite, quando queremos relaxar e ficar com sono, eles ficam com uma luz branca quente. Melhor ainda, você pode usar seu sistema de lâmpada inteligente como um despertador que simula o nascer do sol - perfeito para manter seu ritmo circadiano bem sintonizado no outro lado do seu ciclo de sono..
Enquanto não brincar com seus gadgets a noite toda ou acompanhar seus programas favoritos até a meia-noite não parece ser a coisa mais divertida do mundo, nem ficar constantemente sem sono e com problemas de saúde. Com um pequeno quarto e ajustes de gadgets, bem como colocar seus gadgets na cama muito antes de você ir lá sozinho, você pode ter uma boa noite de sono.
