Prevenção de Lesão por Esforços Repetitivos, a Forma Geeky

Foto por Matt Hamm

A maioria de nós passa os dias trabalhando na frente de uma estação de trabalho e as configurações incorretas da estação de trabalho podem causar um sério problema chamado “Lesão por Esforços Repetitivos” ou RSI. Não ignore a dor em sua mão e pensando que ela irá embora ou melhorará sozinha.

Nós compilamos algumas dicas e recursos para ajudar todos a seguir o caminho certo para fazer uma estação de trabalho ergonômica para evitar o RSI. Por favor, note que não somos profissionais médicos certificados. Colocamos nossos melhores esforços para coletar informações sobre o RSI de boas fontes na Internet. Os leitores devem consultar um profissional médico para obter aconselhamento médico sobre RSI.

Causas Comuns do RSI

Aqui estão algumas das causas comuns de RSI:

• Postura pobre
• Técnica pobre
• Usando um computador por mais de duas a quatro horas por dia
• Não fazendo pausas frequentes ao trabalhar com computadores.
• Solto-articulado
• Não se exercite regularmente
• Trabalhando sob ambiente de alta pressão
• Artrite, diabetes ou outra condição médica séria.
• Tendo unhas longas
• Pesar mais do que deveria
• Não durma bem

Configurar um bom ambiente de trabalho

Para prevenir o RSI, precisamos ter um bom ambiente de trabalho. Precisamos ter uma boa postura e uma boa configuração do PC para ajudá-lo a trabalhar, o que inclui seu teclado, mouse e monitor.

Boa postura

Aqui estão algumas dicas sobre como conseguir uma boa postura:

Foto por RSI Warrior

• Coloque os pés no chão. Colocar os pés em linha reta na sua frente faz com que você fique mais inclinado a calçar as costas.
• Não desleixo.
• Cabeça, pescoço e ombros precisam estar alinhados.
• Mantenha seu ombro e braços relaxados ao seu lado.
• Braços precisam estar em posição natural.
• Cotovelo não deve ser excessivamente dobrado.
• Nosso pescoço deve ser arqueado, relaxado, apoiado pela espinha.
• Tenha cuidado para não manter a tensão nas costas ou sob o queixo.
• Cabeça precisa ser equilibrada suavemente em cima da coluna.
• Suas costas precisam ser retas e direitas.
• Os joelhos devem estar diretamente sobre os pés, dobrados nos ângulos retos com alguns centímetros de espaço da cadeira
• Pelve: balançada para a frente, sentada sobre os "ossos da coxa", com os quadris (as órbitas onde os fêmures se prendem) posicionados não abaixo, e talvez um pouco mais alto que os joelhos..
• Parte inferior das costas: arqueada, e possivelmente apoiada por sua cadeira ou um rolo de toalha.
• Parte superior das costas: naturalmente arredondada

Teclado

A maneira como usamos nosso teclado afeta muito nossas chances de desenvolver o RSI. É importante posicionar o teclado acima das coxas. Você deve ser capaz de alcançar as teclas com os cotovelos ao seu lado e dobrado a 90 graus para manter uma posição neutra para o seu pulso quando você digita e seus antebraços devem estar aproximadamente paralelos ao chão. Não dobre o seu pulso em direção ao seu dedo mindinho ou dobre-o em direção ao seu polegar e tente não digitar com o pulso inclinado para cima em sua direção.

Alguns teclados como o teclado Microsoft Ergonomic Keyboard 4000 fornecem melhor suporte para alcançar uma posição natural quando estamos digitando.

Foto por dicas de fitness do Office

Rato

Cliques repetitivos e a maneira como seguramos o mouse podem causar RSI. Corremos o risco de desenvolver tendinite do polegar ou dos dedos se estivermos apertando muito o nosso rato. Podemos facilmente desenvolver fadiga muscular se colocarmos nosso mouse longe demais ou muito alto para o lado.

Precisamos escolher um mouse que se adapte ao contorno da nossa mão para evitar posicionamento desajeitado ou segurar o mouse com mais força. Aqui estão alguns mouse ergonômico que podemos usar para reduzir o risco de desenvolver o RSI:

1. Mouse Ergonômico 3M

2. Ergo Guys Mouse

3. O Smart Nav do Natural Point permite que os usuários controlem seu computador movendo a cabeça em vez de sua mão, tornando a navegação inteligente uma boa alternativa quando desenvolvemos um caso grave de RSI que faz o mouse clicar em uma grande dor.

Foto por Smart Nav

Monitor

Os olhos humanos evoluíram para enxergar à distância em um mundo tridimensional enquanto o monitor apresenta ao usuário um ambiente 2D de close-up. O nosso esforço para manter os nossos olhos focados a uma distância fechada do nosso monitor de PC causará uma fadiga ocular.

Mudar a forma como trabalhamos com o nosso monitor reduzirá a possibilidade de desenvolver fadiga ocular. Nosso olho vai exigir mais esforço para discernir o que na tela, se houver um brilho e posicionamento incorreto do monitor irá causar tensão ao músculo do olho, porque precisamos manter uma posição do olho não natural.

Os leitores podem consultar nosso artigo sobre como evitar o cansaço visual e manter seus olhos saudáveis.

Modifique seu hábito de trabalho

Nosso hábito de trabalho aumenta a chance de desenvolvermos a síndrome de Lesões por Esforços Repetitivos e mudar nosso hábito de trabalho reduz a possibilidade de desenvolver lesões por esforço repetitivo.

Faça pausas no seu trabalho

Sentado muito tempo na frente do computador é uma das principais causas de lesão por esforço repetitivo. Recomendamos aos nossos leitores a instalação do Workrave que nos lembra de fazer micro intervalos e realizar exercícios de alongamento.

Menos digitação e mais fala

Reduzir a necessidade de usar nossas mãos para realizar nossa tarefa de computação reduzirá muito o risco de se obter um problema relacionado ao RSI. Há vários softwares de reconhecimento de voz que podemos usar para executar tarefas comuns de computação, como processamento de texto ou execução de um programa.

Vamos mostrar-lhe como usar a capacidade de reconhecimento de fala do Windows 7 para reduzir a necessidade de usar nossa mão na execução de algumas tarefas de computação.

O Windows não ativa sua função de reconhecimento de voz por padrão, precisamos ativar a função de reconhecimento de fala no menu Iniciar.

O Windows solicitará que você configure a configuração de reconhecimento de fala se esta for a primeira vez que você inicia o programa de reconhecimento de fala. Recomendamos que os leitores usem fones de ouvido porque muitas pessoas têm uma experiência melhor com o software de reconhecimento de fala quando usam um fone de ouvido.

O Windows também iniciará um tutorial que mostra como fazer o ditado em seu computador. Sugerimos que os leitores experimentem o tutorial para se familiarizarem com o funcionamento do reconhecimento de voz do Windows..
Você deve ver a barra de tarefas de reconhecimento de fala na sua área de trabalho depois de iniciar o programa.

Estas são algumas atividades úteis que podemos realizar usando o programa de reconhecimento de fala do Windows.

1. Programas de Abertura.

O Programa de Reconhecimento de Fala do Windows 7 vem com comandos padrão para controlar seu computador. Podemos abrir alguns softwares como o 'Wordpad' dizendo 'Open Wordpad'. Você pode precisar dizer o comando mais de uma vez para treinar as janelas para reconhecer sua voz.

Nós também podemos fechar o programa dizendo “Close” seguido do nome do programa. Por exemplo, podemos fechar o 'Wordpad' dizendo “Fechar o Wordpad”

2. Alternando entre programas

Outra tarefa útil que podemos realizar usando o software de reconhecimento de fala é alternar entre os programas dizendo “Alternar para” seguido pelo nome específico do programa..

Teclas de atalho fáceis de usar

Outra causa comum de RSI é quando usar combinação de teclas de atalho que nos obrigam a esticar os dedos longe demais. A maioria dos softwares do Windows nos permite modificar sua combinação de teclas de atalho padrão e devemos mudar essa combinação de teclas de atalho que nos faz esticar demais os dedos. Este é um exemplo de como podemos personalizar as teclas de atalho no Word 2010.

Podemos acessar a combinação de teclas de atalho do Word no menu "opções".

Devemos ver o botão de personalização que nos dá acesso a uma lista de combinações de teclas de atalho existentes.

O Word exibe uma lista de funções na lista 'Categorias' que estão associadas a teclas de atalho específicas listadas na lista 'Comandos'. Percorra essas categorias e encontre aquelas que você mais usa e modifique a combinação de teclas se a combinação for muito complicada. Coloque o cursor do mouse do mouse no campo "Pressione nova tecla de atalho" e pressione uma combinação de teclas que seja fácil de lembrar e execute, por exemplo, shift + alt + H para alternar para a "guia Início" do Word.

Usar boas teclas de atalho também reduz os cliques repetitivos no mouse e agiliza seu trabalho. Aqui estão algumas teclas de atalho úteis do Microsoft Word que você executará tarefas de digitação mais rápidas:

1. Ctrl + Shift + F: Alterar a fonte.
2. Ctrl + Shift +> para aumentar a fonte selecionada por 1pt.
2. Ctrl + Shift + < diminuir a fonte selecionada por 1pt.

Conclusão

Precisamos estar conscientes de como trabalhamos com nosso computador para evitar o RSI. Configurar um bom ambiente de PC e instalar software para nos ajudar a trabalhar com o computador mais facilmente nos ajudará a reduzir o risco de desenvolver o RSI.

Referências:

Página de RSI de Clay Scott
PC Review UK
Prevenção do RSI
ergotouch.com
Princeton Ergonomic Computer Guide
rato vertical